Ce sont des micronutriments, contenus dans les
aliments, comme les vitamines.
Par «
micronutriments », on entend des éléments qui interviennent, en
faibles quantités,dans le bon fonctionnement de l’organisme.Au même titre que les vitamines, ils ne fournissent pas de calories. Ils sont essentiels : l’organisme est incapable de les synthétiser et les élimine chaque jour. Notre alimentation doit par conséquent nous les apporter
en quantités suffisantes.
Ils
sont classés en 2 catégories :
- Les macroéléments, sont nécessaires en quantités plus importantes (les besoins sont
exprimés en g ou en mg).
Ce sont le sodium, le
potassium, le
chlore, le calcium, le
phosphore et le magnésium.
- Les oligoéléments, sont nécessaires en quantités plus faibles (les besoins sont exprimés en mg ou un µg). Il s’agit du fer, du zinc, du cuivre, du manganèse, de l’iode, du
sélénium, du chrome, du molybdène, du fluor et du cobalt.
Quelques chiffres
clés
Les minéraux représentent 4 % du
poids du corps. Les quantités varient de près de 1 kg, pour le calcium et le phosphore,
à moins de 1 mg, pour le cobalt et le chrome.
10, 20 et 40 % des Françaises,
respectivement à 50, 60 et 75 ans, sont touchés par l’ostéoporose.
C’est dire l’importance d’un apport suffisant en calcium.
400 à 500 mg c’est la quantité de calcium apportée par une alimentation sans produits laitiers.
On est loin des 900 mg conseillés chaque jour.
Plus de 90 % des femmes en âge
de procréer ont des apports inférieurs aux Apports
Nutritionnels Conseillés (ANC) en fer.
Ce minéral est pourtant obligatoire
pour un bon développement du foetus.
18 % des hommes et 23 % des femmes,
d’après l’étude SU.VI.MAX (SUpplément en VItamines et Minéraux Anti-Oxydants), ont
des apports
inférieurs à 2/3 des ANC en
magnésium et constituent des groupes à
risque de déficit.
Leurs fonctions
En général, les minéraux exercent des
fonctions multiples : contrôle de
l’équilibre en eau, systèmes enzymatiques
et hormonaux, systèmes musculaire et nerveux, constitution des os et du sang.
Focus sur quelques fonctions importantes
Minéraux
|
Interviennent
dans
•
Hydratation correcte de l’organisme.
|
Sodium
|
•
Excitabilité musculaire
|
Calcium
|
•
Excitabilité neuromusculaire.
•
Coagulation sanguine.
•
Constitution du squelette et des
dents.
|
Phosphore
|
•
Constitution du squelette et des
dents.
|
Magnésium
|
•
Transmission de l’influx nerveux.
|
Fer
|
•
Synthèse de l‘hémoglobine,
qui
transporte l’oxygène dans le
sang.
|
Cuivre
|
•
Formation des globules rouges.
• Lutte
contre les radicaux libres.
|
Sélénium
|
• Lutte
contre les radicaux libres.
|
Zinc
|
• Lutte
contre les radicaux libres.
|
Iode
|
• Synthèse des hormones
thyroïdiennes, qui interviennent dans la plupart de nos réactions
métaboliques.
|
Potassium
|
•
Fonctionnement normal des cellules nerveuses,
musculaires et cardiaques.
|
Manganèse
|
• Lutte
contre les radicaux libres.
|
Certains d’entre eux interagissent avec
des vitamines. Par
exemple, l’absorption du fer est favorisée par la vitamine C et la fixation du calcium sur les os
est améliorée par la vitamine D.
D’autres sont, le plus souvent, associés entre eux. C’est le cas du
chlore et du sodium qui forment le chlorure de
sodium, qui n’est autre que le sel de table.
La plupart des minéraux
sont solubilisés dans les liquides qui entourent nos cellules.
C’est pourquoi des pertes importantes en eau s’accompagnent de pertes en
minéraux. Par exemple, en cas de transpiration intense, lorsqu’il fait très chaud, à cause de l’activité
physique, d’une fièvre ou encore, de diarrhée
ou de vomissements.
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)
Comme pour
les vitamines, les ANC varient en fonction de l’âge, du sexe, de la situation physiologique (croissance,
grossesse...), de l’activité physique…
ANC en
minéraux principaux selon les
populations
minéraux
|
Hommes
actifs
|
Femmes actives**
|
Hommes
senior(> 55 ans)*
|
Femmes
senior(> 55 ans)
|
|
Macro-éléments
|
Calcium (mg)
|
900
|
900
|
1200
|
1200
|
Phosphore (mg)
|
750
|
750
|
750
|
800
|
|
Magnésium (mg)
|
420
|
360
|
420
|
360
|
|
Fer (mg)
|
9
|
16
|
9
|
9
|
|
Zinc (mg)
|
12
|
10
|
11
|
11
|
|
Cuivre (mg)
|
2,0
|
1,5
|
1,5
|
1,5
|
|
Fluor (mg)
|
2,5
|
2,0
|
2,5
|
2,0
|
|
Iode (µg)
|
150
|
150
|
150
|
150
|
|
Sélénium (µg)
|
60
|
50
|
70
|
60
|
|
Chrome (µg)
|
65
|
55
|
70
|
60
|
|
D’après les
ANC : * Les ANC sont définis pour les hommes de plus de 65 ans. ** Sauf femmes enceintes et allaitantes.
On ne donne
pas d’ANC pour le sodium, le potassium ni le chlore, car leur consommation est
en général largement excédentaire par rapport aux besoins.
L’Agence
Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (Afssa) recommande
cependant une consommation de sel,
sous forme de chlorure de sodium de 6 à 8 g/jour.
Quelles en sont les sources
Essentiellement l’alimentation…
La cuisson à
la vapeur, à l’étouffée ou
au four à micro-ondes sont intéressantes pour préserver les minéraux. Les minéraux se dissolvent dans l’eau et sont peu altérés par la chaleur. C’est pourquoi il
est intéressant de consommer l’eau de cuisson
des légumes, en soupes, en
bouillons...
Principales sources alimentaires
Groupes
d’aliments
|
Minéraux
|
A noter...
|
Viandes,
poissons, oeufs
|
Phosphore, fer, sodium,
iode,
zinc, cuivre.
|
Les huîtres sont d’excellentes sources de zinc.
Les
produits de la mer sont particulièrement riches en
iode.
Le fer
contenu dans la viande est 2,5 fois plus
assimilable que celui des produits végétaux.
|
Produits
laitiers
|
Calcium,
sodium.
|
Les produits laitiers sont les sources les plus intéressantes de
calcium.
Les fromages sont souvent
très salés et donc riches
en sodium.
|
Pain
et céréales
|
Magnésium, potassium, sodium.
|
Ce sont surtout les céréales complètes qui sont riches en minéraux.
L’apport en sodium du pain est surtout dû au sel nécessaire à sa fabrication.
|
Fruits et
légumes
|
Potassium,
magnésium.
|
Ils
regorgent de potassium. Ce
sont surtout les fruits et légumes secs qui sont riches en magnésium.
|
Selon le cas, les eaux minérales, peuvent constituer des sources très intéressantes de
minéraux particuliers...
|
||
Matières
grasses
|
On les consomme davantage pour leurs vitamines liposolubles et leurs acides
gras . essentiels que pour leurs minéraux
|
|
Produits sucrés
|
||
Réponse du
coach
| ||
« Je
souhaite aider mon organisme à
le protéger des agressions quotidiennes… ». L’organisme subit de nombreuses agressions : stress,
pollution, tabac... qui entraînent la production de
radicaux libres, responsables de l’accélération du vieillissement. Pour aider
l’organisme à faire face à ces agressions,
sélénium, associé à des vitamines antioxydantes, qui aident
à lutter contre les radicaux libres.
« Je fais régulièrement
du sport. Lorsqu’il fait chaud, je perds
beaucoup d’eau en transpirant, dois-je
augmenter mes apports en
minéraux dans ce cas ? ».
Oui car non seulement les sportifs
ont des besoins un peu plus élevés en certains minéraux.
Mais aussi parce que les pertes en eau par la sueur s’accompagnent de pertes en minéraux.
« Je manque souvent
d’appétit et de temps
le midi, de ce fait je mange peu. Est-il
nécessaire de compléter mes apports en minéraux ? ».
Ne pas
sauter de repas.
A retenir
-Les minéraux sont indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme. Une alimentation variée et
équilibrée, privilégiant notamment les aliments complets,
est la clé de la couverture des besoins en
minéraux.
- Les vitamines et les minéraux sont complémentaires.
Il est par exemple,
intéressant d’associer calcium et vitamine D, comme c’est le cas dans les
produits laitiers entiers. Ou encore de consommer du persil
ou du citron avec
le poisson, pour
associer vitamine C et fer.
Certains minéraux sont apportés en quantités insuffisantes chez certains individus ou à certaines
périodes de la vie : alimentation déséquilibrée,
souhait de grossesse, personnes âgées, régimes restrictifs, végétariens, sportifs intenses, stress, pollution... Dans
ce cas, il peut être intéressant d’utiliser des compléments
alimentaires.
Sources :
Apports Nutritionnels Conseillés
pour la population française, 3ème édition.
http://www.cyril-coach-bien-etre.com
"Nous sommes ce que nous mangeons" HIPPOCRATE
