Exercice de stretching pour dos fragile

Dos creux et dos rond à quatre pattes

Position de départ :

A quatre pattes

Exécution de l’exercice : Faites ressortir les fesses et creuser le dos sans forcer, le ventre doit être relâché. Maintenir cette position une dizaine de secondes. Ensuite, faites le dos rond en rentrant le ventre. Maintenez la position une dizaine de secondes également.

Entraînement : 5 à 10 répétitions

Étirement à quatre pattes

Position de départ : A quatre pattes

Exécution de l’exercice : Inspirez profondément, puis en soufflant faites glisser vos mains vers l’avant aussi loin que possible en gardant les fémurs à la verticale. Revenez à la position initiale en inspirant.

Entraînement : 6 à 10 répétitions

Suspension

Position de départ et exécution de l’exercice : Accrochez-vous à une porte ou une barre fixe, les jambes sont soit dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol.

Entraînement : Conservez la position autant que possible sans forcer. Ne sautez pas pour conclure cet exercice.

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Objectif ventre plat

Tout ne va pas se faire tout seul. Il faut faire un peu de sport ! Certains comme la corde à sauter (pour un gainage musculaire) ou la natation sont excellents. Faire seulement des abdos n’est pas forcément une bonne idée. Des exercices longs et lourds vont augmenter le volume de vos muscles, et ce n’est pas le but, puisque nous recherchons le ventre plat ! Il faut aussi faire attention à s’occuper des abdominaux centraux, mais aussi des obliques.

  

Faire du sport chez soi pour se muscler, pourquoi pas ? Voici un petit programme qui ne nous prendra que …  10 minutes par jour ! 

Chaque jour, on travaille une zone différente pendant 10 minutes. 3 séries de 15 exercices. Nous commencerons chaque séance par un petit échauffement en douceur, et terminerons par un exercice de stretching.

Lundi : Les abdos fessiers*

Le but aujourd’hui, c’est de nous muscler la ceinture abdominale.

Allongeons-nous par terre, posons nos pieds sur une chaise ou sur notre lit, mettons les mains derrière la nuque, et soulevons notre buste.

 Atteignons les genoux, et redescendons en inspirant.

Le mardi, on travaille les cuisses et les adducteurs.

 Asseyons-nous sur une chaise, et remontons doucement, en tendant les bras devant nous.

Redescendons de manière à frôler la chaise, puis remontez à nouveau.

Mercredi, on travaille le dos !

Asseyons-nous sur une chaise.Prenons un bâton,pour ma part j'utilise un balai, contractons les abdos et amenons le bâton (le balai) au-dessus de notre tête, sans creuser le dos.

Jeudi, on affine sa taille*

Reprenons la position de base du lundi.

Mais cette fois, nous ramenons les genoux vers notre buste, en soufflant bien.

Vendredi la séance de stretching

On finit le vendredi en étirant bien son corps, c’est parfait pour s’assouplir et se détendre !

N’hésitons pas à mettre une musique douce avant de commencer.

Asseyons-nous par terre, tendons les bras devant nous, et basculons vers l’arrière en inspirant.

Revenons doucement, vertèbre par vertèbre, en soufflant. Faites-le 8 fois.

 *Avec l’astérisque les exercices spécifiques pour les abdos, mais il faut commencer en douceur et faire travailler toute les parties pendant les deux premières semaines. Voilà il n’y a pas de secret.

Variantes d’exercices : La planche*. Mettons nous allongé sur le sol, puis redressons nous sur nos avant-bras, afin que seuls eux et nos pieds touchent le sol. Respirons profondément et contractons notre ventre pendant 5 secondes. Expirons et refaisons cela 5 fois pendant 10 minutes avec une pause d’1 minute 30 entre chaque série de 5.

Ensuite, pour les obliques, la bicyclette*. Plaçons nous allongé dos au sol et remontons notre genoux gauche au niveau de notre ventre. Levons nos omoplates du sol sans baisser la tête et amenons notre coude droit à notre genoux gauche. Redescendons et faisons le même mouvement avec notre genoux droit et notre coude gauche. Faisons 3 séries de 10 mouvements, avec une pause de 2 minutes entre chaque.

L’important est de travailler sur la durée et de persévérer. Faisons les tous les jours ou tous les deux jours et nous aurons des résultats. Sur ce, sortez votre tapis de gym !

J'avais une forte appréhension pour mon dos, mais je me suis forcé pour commencer en même temps que l'une de mes coachées et j'ai donc débuté lundi 18/03/13 pour ma fête.Et bien même pas mal pour les 4 premiers exercices,pour l'exercice de stretching mon dos est encore trop raide alors j'ai fait la bicyclette.

La semaine prochaine exercice de stretching pour dos fragile avec les premiers résultats.

Je complète par un exercice que l'on peut faire aussi au bureau,cette fois il n'y a plus d'excuses:

Vous vous tenez assis sur votre siège, avec les mains de chaque côté de la chaise, épaules et dos bien droits. Relevez les deux jambes de 5 centimètres. Tenez pendant 10 secondes en contractant vos abdominaux puis relâchez.
Répétez cet exercice une dizaine de fois. Votre ceinture abdominale en sortira renforcée, tout comme vos cuisses.

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Stop aux idées reçues

Stop aux idées reçues

Les idées reçues sur les légumes prêts à l'emploi sont encore nombreuses et tenaces. En voici quelques-unes avec leurs éléments de réponse, toujours utiles à connaître !

« Pour que les légumes en boîte soient "conservés" aussi longtemps, c'est qu'il y a des conservateurs… »

Faux : il n'y a pas de conservateurs dans les conserves, et ce, pour plusieurs raisons. D'une part, le blanchiment a détruit en grande partie les activités enzymatiques responsables de l'évolution du légume, voire de sa dégradation ; le légume est donc comme figé dans son état. D'autre part, le procédé de mise en conserve des légumes en a stérilisé le contenu et a donc détruit tous les germes potentiels. Dans les conserves, il n'y a que « le jus » composé d'eau de sel et parfois d'aromates (et de sucre pour les petits pois, conformément à la législation). Il est même recommandé de consommer le jus qui baigne certains légumes, comme les petits pois ou les flageolets, car il est très savoureux et contient des éléments nutritionnels provenant des légumes.

« On a dû ajouter des colorants pour que les petits pois surgelés soient aussi verts et les carottes aussi oranges… »

Faux : c'est le blanchiment qui fixe les couleurs naturelles des légumes et leur donne cette belle intensité. En aucun cas, la tonalité verte des petits pois ou orange des carottes n'est due à l'usage de colorants. Elle est l'expression optimale des pigments naturels de ces légumes.

« Surgelé et congelé veulent dire la même chose »

Faux : la surgélation est un procédé industriel qui consiste en un abaissement de température rapide à cœur du légume sans détruire la structure des cellules végétales. La congélation ménagère consiste à stabiliser des aliments dans l'état où ils se trouvent ; l'abaissement de la température est relativement lent (24 h en moyenne) et peut avoir des effets négatifs sur la structure des cellules végétales par la formation de gros cristaux de glace.

« Les légumes en conserve et surgelés auraient moins de qualités nutritionnelles que les légumes frais ? »

Faux : la plupart du temps, à la maison, les légumes frais ne sont pas préparés immédiatement après leur récolte : les vitamines ont alors subi des pertes importantes par oxydation. Ensuite, les temps de cuisson sont souvent trop longs.
Dans le procédé de mise en conserve ou de surgélation, il s'écoule moins de 5 heures entre le moment où le légume est récolté et celui où il est conditionné.
Dans l'assiette, les teneurs en vitamines, minéraux et antioxydants, sont les mêmes, quels que soient les procédés de préparation et que les légumes soient frais, cuisinés maison, ou prêts à l'emploi.


« Les légumes en conserve et surgelés ne conviennent pas aux gros appétits... »

Faux : il existe, aussi bien en conserve qu'en surgelés, des légumes qui font partie de la famille des féculents (haricots blancs, rouges, flageolets …). Leur plus fort pouvoir rassasiant peut alors convenir aux plus gros appétits. Ils ont par ailleurs de grandes qualités nutritionnelles (glucides à index glycémique bas, richesse en protéines végétales, fibres, minéraux et vitamines) et il est souhaitable d'en consommer à chaque repas, selon l'appétit, comme le préconise le PNNS. Les autres légumes peuvent être consommés sans modération.

« Quand on achète des légumes en conserve et surgelés, on ne sait pas vraiment ce qu'il y a dedans. »

Faux : l'étiquetage comporte de très nombreuses informations :

• La dénomination de vente, qui comporte le nom du légume avec, s'il y a lieu, le mode de préparation, le mode de présentation et le calibre.
• La quantité nette pour les surgelés et, pour les conserves, la capacité de l'emballage, le poids total en grammes, le poids égoutté du légume en grammes.
• Le nom et l'adresse du fabricant ou du conditionneur.
• Le pays d'origine, lorsque le produit ne provient pas d'un pays de l'Union Européenne.
• Les ingrédients, qui sont énumérés par ordre décroissant d'importance.
• Des conseils de préparation.
• Des informations nutritionnelles souvent présentes.
Pour plus d'info http://www.legumes-infos.com

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Alimentation et résultats scolaires.

Bien manger donne un corps sain, mais aussi un esprit sain.

La conséquence est que les enfants bien nourris ont plus de facilités à l'école.
Le cerveau a besoin de bonnes briques pour se développer, et du bon carburant pour fonctionner. Les enfants qui se nourrissent de céréales et de lait, ou de pain beurré à la confiture, ou qui sautent le petit-déjeuner, auront plus de mal à l'école que ceux qui auront eu leur comptant de fruits, légumes, fibres, protéines, fer, calcium, vitamine C et surtout... oméga-3.

Les oméga-3 pour le cerveau

Environ 8 % du poids du cerveau est composé d'acides gras oméga-3.
Les oméga-3 s'accumulent dans le cerveau pendant le développement du fœtus dans le ventre de sa mère. Un manque d'oméga-3 dans le cerveau est associé à un retard de maturation du cerveau et des problèmes neuro-cognitifs : manque d'attention, risque élevé de trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité.

Dans une grande étude parue dans la prestigieuse revue médicale The Lancet, des scientifiques qui ont analysé le régime alimentaire de 12 000 femmes enceintes ont constaté que les enfants de celles qui mangeaient le moins d'oméga-3 avaient 48 % plus de risque de se trouver dans le quart inférieur de la population en terme de quotient intellectuel (QI).
Pour les personnes qui ne croient pas au QI, ou qui ne souhaitent pas y accorder d'importance, les oméga-3 ne rendent pas seulement plus intelligent : ils rendent aussi plus heureux.

Ils ont des propriétés antidépressives et neuroprotectives (qui protègent les neurones). Dans une récente étude capitale, les personnes âgées qui consommaient le plus d'oméga-3 avaient une quantité de matière grise supérieure et voyaient se développer la partie du cerveau associée au sentiment de bonheur.
Lorsque le cerveau vieillit ou est malade, la teneur en oméga-3 des membranes des cellules du cerveau diminue, et la mémoire régresse.

La vitamine B9 améliore les notes

Mais il y a une autre substance essentielle pour les écoliers : la vitamine B9, ou folates.
Selon les chercheurs de l’Université Örebro, en Suède, les adolescents qui consomment le moins de folates sont ceux qui rencontrent le plus de difficultés à l'école.
Et cela est vrai quelle que soit la catégorie socio-économique à laquelle ils appartiennent.

La vitamine B9, n’est pas synthétisée par l’organisme, ce qui veut dire que nous ne savons pas la fabriquer. Parmi les aliments riches en cette vitamine, la levure tient un taux record avec 200 microgrammes pour 100g, que vous pouvez consommer sous forme de levure de bière à saupoudrer sur vos salades.
Vous trouvez aussi beaucoup de vitamine B9 dans les salades et les légumes à feuilles (épinard, chou, oseille…), les oléagineux comme les noix, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, ainsi que les légumes verts, comme les petits pois et les haricots verts, l’avocat, le jaune d’oeuf, le camembert, le bleu, le roquefort, et les fruits orangés (abricots, melon, mangue).
Attention, la vitamine B9, est relativement fragile. Ne faites pas cuire trop longtemps les aliments qui en contiennent.Vous pouvez revoir le post du 05/12/12 sur les besoin en vitamines.

Fruits et légumes, évidemment

Une équipe de chercheurs canadiens a montré que les enfants qui ont une bonne alimentation et consomment beaucoup de fruits et légumes obtiennent de meilleurs résultats aux tests cognitifs.

Ils ont suivi 5000 enfants âgés d’une dizaine d’années dont ils ont évalué la qualité de l’alimentation en se basant notamment sur la consommation de fruits, légumes, céréales, fibres, protéines, fer, calcium et vitamine C, et ont constaté que ceux qui mangent le plus de fruits et légumes ont les meilleures performances scolaires

Ce que mangent mes enfants au petit-déjeuner

Comment composer une petit-déjeuner riche en fruits, légumes, oméga-3 et en folates sans effrayer les enfants ?
Il faut y aller progressivement, surtout s'ils ont été habitués depuis leur plus jeune âge à se remplir l'estomac de pétale de maïs à tous les parfums (avec le cadeau que l'on jette, lorsque les enfants sont trop grands), tellement plus faciles à préparer, et à avaler.

Mais le palais s'éduque. A la maison, j'ai mis des ingrédients de plus en plus nombreux et variés sur la table du petit-déjeuner. Les enfants ont pris l'habitude : aujourd'hui, ils mangent essentiellement des « nouvelles choses », même si les « anciennes » ne sont pas interdites. Quand on vit au pays de la brioche, du croissant, et de la baguette trempée dans le café au lait, il est en effet difficile de s'en priver définitivement, surtout si on n'a pas de raison médicale ou d'intolérance alimentaire aigüe.

Parmi les ingrédients « anciens », je limite (mais d'interdit pas)  tout ce qui est riche en saccharose, fructose et en amidon : pain blanc et viennoiserie, confitures, sucre blanc, céréales soufflées ou grillées, biscuits, gâteaux, ainsi que le lait.
Parmi les ingrédients « nouveaux », il y a  les tomates cerises, les œufs (surtout à la coque, peu cuits),  les noix, amandes, fruits secs, et les fruits mûrs de saison qui reviennent avec l'arrivée du printemps.
Mais surtout pas de pâte à tartiner.

Vivre dans une environnement sain

Enfin, aucun mode de vie ne serait parfaitement adapté aux besoin des enfants si l'on oubliait de parler de l'air qui les entoure.
 Il y a l'asthme, les allergies, les problèmes respiratoires bien sûr, mais la pollution affecte aussi le quotient intellectuel des enfant, selon une étude américaine publiée dans la revue Pediatrics.

Les chercheurs, qui ont suivi des femmes enceintes et mesuré le niveau de pollution autour d'elles, se sont alors aperçus que les enfants dont les mamans avaient été les plus exposées pendant la grossesse avaient en moyenne de moins bons résultats aux tests de QI. 
 Les tout-petits les plus exposés avaient en moyenne 5 points de moins que les enfants dont les mamans avaient subi les niveaux de pollution les moins importants. Une différence suffisante pour influencer les résultats scolaires, précisent les auteurs.
 Si vous le pouvez, essayez de bien nourrir vos enfants, et de vivre au vert. Vous vous épargnerez bien des tracas lorsqu'ils seront adolescents et adultes.

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le grignotage émotionnel

Le grignotage émotionnel 
 Est-ce votre estomac ou vos émotions que vous nourrissez ? Bien souvent ce sont les deux! Nous mangeons avant tout pour apporter de l’énergie à notre corps, mais il arrive que ce soit pour satisfaire nos émotions. 
Nous choisissons des aliments particuliers, parce que nous sommes heureux, triste, ou par ennui. Quand nous mangeons pour d'autres raisons que la faim physiquement ressentie, alors il s'agit de grignotage émotionnel. 
Grignoter sans faim réelle est le plus sûr moyen de prendre des calories inutiles (et les kilos qui vont avec), ce qui peut rapidement mettre à mal votre programme de contrôle de poids. 
Comment faire pour lutter contre le grignotage émotionnel ?
Vous devez apprendre à faire la distinction entre ce type de grignotage et la faim réelle pour pouvoir gérer ces pulsions. 
Connaître la différence : 
1. Le grignotage émotionnel survient brutalement, tandis que la faim se fait sentir progressivement.
 2. Même si vous êtes rassasié, vous pourriez continuer à manger pour satisfaire une émotion.
 3. Si votre estomac gargouille, peu importe ce que vous mangez pourvu que vous le remplissiez. Si vous avez envie d’un aliment en particulier, comme de la glace, du chocolat ou des chips, alors vous cherchez certainement à nourrir une émotion, ou bien vos papilles ont pu être excitées par la vue, l’odeur…d’un aliment.
 4. S’il s’agit de grignotage émotionnel, vous avez le sentiment de devoir manger l’aliment dont vous avez envie sur l’instant. S’il s’agit de la faim réelle, cela peut attendre. 
5. Après avoir succombé au grignotage émotionnel, vous pouvez vous sentir coupable (revoir la page plaisir et culpabilité). Ce n’est pas le cas si vous avez satisfait une faim réelle.
Gérer le grignotage émotionnel: 
1. Essayez de distinguer les émotions qui vous poussent à grignoter. 
2. Faites diversion, pensez à autre chose : allez marcher, faites quelques tâches ménagères ou parlez à un ami.
 3. Si vous suivez un programme de contrôle de poids, vous vous ferez plus de mal que de bien si vous supprimez tous les aliments un peu riches. Si, par exemple, vous ne pouvez pas vous passer de chocolat, ne vous frustrez pas complètement. Prenez-en un petit morceau puis rangez-le. Tout est question de modération,d'équilibre, pas d'abandon. 
4. Parfois vous avez tout simplement besoin de retrouver un goût. Dans ces cas là, essayez de ne prendre que quelques bouchées. Vous garderez en tête le sentiment de satisfaction, sans la culpabilité qui vous rongera si vous mangez la tablette entière. Si vous reconnaissez volontiers que vous mangez pour satisfaire une émotion, souvenez-vous que quelque soit l’aliment sur lequel se porte votre envie, vous devez apprendre à vous contrôler et à user de modération.
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