LES GROUPES ALIMENTAIRES

LES GROUPES  ALIMENTAIRES
Qui sont-ils ?
Les chiffres clefs
Présentation de chaque groupe
Les conseils dans le cadre d'un contrôle de poids
A retenir

Qui sont-ils ?
L’offre alimentaire actuelle est très large, pour s’en rendre compte  il suffit d’aller dans un supermarché. Les groupes alimentaires sont une manière simple de classer l’ensemble de ces aliments. Chaque groupe alimentaire est constitué de très nombreux aliments ayant des points communs nutritionnels. Cette classification facilite la mise en pratique des conseils nutritionnels. La première étape est de savoir qui sont les aliments de chaque groupe. La seconde étape est de savoir combien il faut en consommer. Il devient ainsi facile de varier et d’équilibrer l’alimentation.

Les chiffres clefs
3 000 à 5 000 : c’est le nombre de produits aux rayons alimentaires dans un hypermarché.
7 : c’est le nombre de groupes alimentaires.

Présentation de chaque groupe
Les produits laitiers
Qui sont-ils ?
Le lait et la majorité des aliments qui en sont issus : yaourts, fromages blancs, petits-suisses, fromages, crèmes dessert…
Leurs points forts :
Ils apportent :
- Des protèines animales.
- Du calcium et du phosphore.
- Des vitamines A, D, B2 et B12.

Leur "talon d'Achille" :
L’apport de lipides (graisses). Il varie selon les aliments. D’un point de vue qualitatif, il s’agit principalement de graisses saturées.

La fréquence recommandée  :
3 par jour, soit un produit laitier à chaque repas.
Un 4ème produit laitier est conseillé lorsque les besoins en calcium augmentent
(adolescents, personnes âgées, femmes enceintes).

Les viandes, poissons, oeufs
Qui sont-ils ?
Les viandes, les volailles, les abats, la charcuterie, les œufs, les poissons, les crustacés, les mollusques, les coquillages…
Leurs points forts :
Ils apportent :
- Des protéines animales qui sont les protéines de référence.
- Des oméga 3, surtout pour les poissons gras.
- Du fer, mieux absorbé que celui d’origine végétale.
- De l’iode et du fluor pour les poissons.
- Des vitamines B1, B3, B12.
- De la vitamine D pour les poissons gras.

Leur "talon d'Achille" :
L’apport de lipides (graisses), dont une partie est apportée sous la forme de graisses saturées.

La fréquence recommandée  :
1 à 2 fois par jour. Une portion correspond à 100 g, soit un steak haché, 2 œufs, 1 petite escalope, 1 filet de poisson…
Consommez 2 à 3 fois par semaine du poisson, dont 1 poisson gras.

Les fruits et légumes 
Qui sont-ils ?
Les fruits et les légumes frais, en conserve, surgelé, en compote, en purée…
Les fruits secs (abricot sec, raisin sec…) et les fruits oléagineux
(noix, noisettes, amandes, pistaches...)
Leurs points forts :
Les fruits et les légumes frais apportent :
- De l’eau, entre 80 et 95 %. Ils sont donc peu caloriques.
- De la vitamine C, du bêta-carotène (provitamine A), de l’acide folique
(vitamine B9).
- Des fibres alimentaires.
- Du calcium, du magnésium, du fer.
Leur "talon d'Achille" :
Un seul, l’apport de lipides (graisses) des fruits oléagineux. Par contre, il s’agit essentiellement de graisses insaturées qui sont à privilégier.
La fréquence recommandée  :
Au moins 5 par jour. Par exemple, un accompagnement de légumes cuits, une entrée de légumes crus et 3 fruits.

Les féculents
Qui sont-ils ?
Les pâtes, le riz, la semoule, les pommes de terre, les légumes secs, les farines, les différentes sortes de pains, les céréales du petit-déjeuner, les biscottes, les biscuits, les viennoiseries...
Qu'apportent-ils
- Des glucides complexes (amidon).
- Des protéines d’origine végétale.
- Des fibres alimentaires et du magnésium, pour les produits complets et les légumes secs.
- Du fer d’origine végétale pour les légumes secs.
- Des vitamines du groupe B.
Leur "talon d'Achille" :
Aucun pour les produits bruts. Par contre, l’apport de lipides (graisses) est à prendre en compte  pour les gâteaux, les viennoiseries, les frites…
La fréquence recommandée  :
Du pain ou un équivalent (biscotte, céréales du petit-déjeuner …) à chaque repas et un accompagnement de féculents cuits au déjeuner ou au dîner.

Les corps grasQui sont-ils ?
L’huile, le beurre, la margarine, le saindoux, la crème fraîche, la mayonnaise, les vinaigrettes... ainsi que leurs versions allégées.
Leurs points forts :
Ils apportent :
- Des oméga 3 et oméga 6 (acides gras essentiels).
- Des acides gras monoinsaturés.
- De la vitamine E pour les huiles et les margarines.
- De la vitamine A et de la vitamine D pour le beurre.
Leur "talon d'Achille" :
Leur richesse en lipides (graisses) entraîne un apport calorique élevé pour une petite quantité consommée. D’un point de vue qualitatif, les corps gras d’origine animale apportent essentiellement des graisses saturées.
La fréquence recommandée  :
Un peu, à chaque repas, en les variant et en mesurant  les quantités consommées. Exemple sur la journée :
- 1 noix de beurre au petit-déjeuner.
- 1 c. à s. d’huile d’olive ou de colza et 1 noix de margarine au déjeuner.
- 1 c. à s. d’huile de tournesol, de maïs ou de soja au dîner.

Les boissons
Qui sont-ils ?
Les eaux plates, gazeuses, minérales, de source, les boissons alcoolisées, les sodas, les jus de fruits, les nectars, le café, le thé...
Leurs points forts :
Ils apportent :
- De l’eau.
- Des minéraux.
- De la vitamine C pour les jus de fruits et les nectars.

Leur "talon d'Achille" :
L’apport d’alcool. Les boissons alcoolisées sont à consommer  avec modération. L’apport de sucre. La facilité de consommation des boissons sucrées peut être à l’origine d’une consommation importante de sucre.
La fréquence recommandée  :
1,5 litre d’eau chaque jour en incluant le thé, le café…
Cette quantité sera augmentée en cas de pratique sportive, de fièvre ou de forte chaleur.

Les produits sucrés
Qui sont-ils ?
Le sucre et tous ses dérivés : confiture, chocolat, miel, sirop, sorbet, bonbon, pâte de fruits, pâte à tartiner aux noisettes...
Leurs points forts :
Ils apportent :
- De l’énergie sous forme de glucides simples (sucres simples).
- Du fer et du magnésium pour le chocolat.

Leur "talon d'Achille" :
Ils apportent souvent des "calories vides", c’est-à-dire de l’énergie sans aucune vitamine ou minéral.
La fréquence recommandée  :
En petite quantité. Sans être une réelle recommandation, 50 g de sucre par jour est une quantité acceptable.

Les conseils dans le cadre d'un contrôle de poids
Les produits laitiers
Le lait servant à constituer le shake de Formula 1 est le produit laitier du repas. Pour les repas classiques, le produit laitier pourra être un yaourt ou une part de fromage.

Privilégier les produits à base de lait écrémé et demi-écrémé. Ils apportent la même quantité de calcium, pour un apport de lipides (graisses) plus faible.
Les viandes, poissons, oeufs
Un shake de Formula 1 apporte des protéines de lait et de soja. Ces dernières sont de qualité équivalente aux protéines animales. Pour les déjeuners ou les dîners classiques, un aliment de ce groupe sera présent.

Les fruits et légumes
Un shake de Formula 1 contribue à l’apport de fibres, de vitamines et de minéraux. Il est possible d’ajouter un fruit au shake ou d’en consommer  un lors d’une collation. Pour les déjeuners et les dîners classiques, un fruit et un légume seront présents.

Privilégier la variété des fruits et des légumes, au fil des saisons. C’est en pleine saison qu’ils sont au top de leurs qualités gustatives.
Les féculents
Pour les déjeuners et les dîners classiques, du pain et éventuellement une petite portion de féculents cuits seront présents.

Privilégier les plus riches en fibres : pain complet, pâtes complètes, légumes secs…

Les corps gras
Un shake de Formula 1 apporte seulement 6,5 g de lipides (graisses). De plus, il n’y a pas besoin d’ajouter de corps gras pour le préparer. Pour les déjeuners et les dîners classiques, les quantités d’huile, de vinaigrette, de crème… seront mesurées à l’aide d’une cuillère.

Privilégier ceux d’origine végétale (huile, margarine) et préférez les modes de cuisson ne nécessitant pas ou peu de matières grasses (papillote, grill, four…).

Les boissons
Boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour. En période de contrôle de poids, l’hydratation permet également une bonne élimination des déchets.

Recommander les boissons acaloriques comme l’eau, les sodas light, le thé et le café non sucré… ainsi que la Boisson Instantanée à base de Thé et d’Extraits Végétaux.
Les produits sucrés
Limiter la consommation. Les produits sucrés sont souvent consommés en en-cas. Dans le cadre d’un contrôle de poids, les Barres aux Protéines sont une bonne alternative.
Privilégier les produits édulcorés dans une consommation mesurée.

A retenir

- Chaque groupe alimentaire a ses spécificités nutritionnelles.
- Les 7 groupes alimentaires sont nécessaires pour une alimentation  équilibrée.
- Dans le cadre d’un programme de contrôle de poids, certains aliments sont à préférer.


Bien évidemment, il n’est pas autorisé de laisser dire que l’alimentation d’aujourd’hui est moins bonne que celle du siècle dernier. Par contre, il est parfaitement reconnu que le manque de temps, d’éducation ou de culture culinaire, peuvent être la source de mauvaises habitudes. Ces mauvaises habitudes engendrent souvent des déséquilibres alimentaires.


Sources :
- Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, coordonnateur Ambroise
Martin, éditions TEC & DOC.
- La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous.

Les glucides.

                        LES GLUCIDES  :

ont-ils ?

 Qui sont ils ?

Les glucides sont un enchaînement plus ou moins long de petites molécules de sucre appelées “ oses ”. La  longueur  de cette structure définit les deux types de glucides :

- Glucides simples. Ils sont composés  d'une molécule, c’est le cas du fructose, du glucose ou du galactose ou de deux molécules, les plus connues  sont le saccharose (sucre de

betterave ou de canne) et le lactose (sucre du lait).

- Glucides complexes. Ils sont formés d'une chaîne de plus deux oses. 

Le plus courant est l’amidon.

chiffres

Les chiffres clefs:        - 4 kcal : c’est l’énergie apportée par 1 g de glucides.

- 50 à 55 % : c’est le pourcentage de glucides conseillés par rapport à l’apport énergétique total (AET ).

- 39 à 41 % : c’est le pourcentage de glucides réellement  consommé par les français et exprimé par rapport  à l’AET. Il est inférieur aux recommandations.

La notion d'index glycémique

 Leurs rôles:

Au cours de la digestion, les glucides sont dégradés en molécules de glucose. Celles-ci sont absorbées et passent  dans le sang. Le taux de glucose dans le sang est appelé

glycémie. L'index glycémique traduit l’élévation de cette glycémie après la

consommation d’un aliment apportant des glucides. Un index glycémique bas définit un

glucide qui provoque  une faible augmentation de la glycémie et inversement pour un

glucide ayant un index glycémique élevé.

Les aliments ayant un index glycémique faible sont à privilégier car ils limitent les

fringales et donc les tentations de grignotages pouvant  avoir un effet négatif sur le poids.

Les glucides font ils grossir ?

 FAUX  : Quand la quantité de glucides consommés correspond aux besoins d’un individu, il ne prend pas de poids. Même chose quand  l’activité physique est suffisante. 

VRAI : Lorsque le glucose se trouve en excès dans l'organisme et qu'il n'est pas "brûlé" ni stocké sous forme de glycogène, il rejoint alors le métabolisme des lipides et se transforme en graisse qui seront stockées dans le tissu adipeux. 

Les glucides sont ils tous équivalents ? 

FAUX  : Les aliments ayant un index glycémique élevé provoque  une forte augmentation de la glycémie. Cette élévation rapide du glucose entraîne  une réponse  proportionnelle de l’insuline dans le sang (insulinémie). Cette insuline fait rentrer le sucre dans les cellules pour les nourrir, c’est son rôle. C’est cette insuline encore trop élevée dans le sang lorsque le glucose a disparu qui va provoquer  des fringales, des sensations  de faim ,des envies de grignotages.

Le saviez vous ?  

- Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose. Chaque jour elles en utilisent 120 à 150 g.

- L'insuline, hormone  sécrétée  par le pancréas, est nécessaire à la pénétration du glucose dans les cellules. Quand l’insuline fonctionne  mal ou est insuffisante la quantité de sucre circulant dans le sang est élevée. Cette élévation durable est le signe d’un diabète.

A RETENIR   

 -Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme.
 - On distingue  deux grandes  familles les glucides simples et les glucides complexes.  Nous devons augmenter notre consommation de glucides complexes et limiter celle des glucides simples ajoutés .
. - Les glucides sont aujourd’hui classés en fonction de leur index glycémique, ce sont les aliments ayant un IG bas qu’il faut privilégier.

Indices glycémiques faibles (< 39)		Indices glycémiques moyens (40 à 59)		Indices glycémiques élevés (>60)
Abricots (fruit frais)	30	Abricot (boîte, au sirop)	55	Ananas (boîte)	65
Abricots sec	35	Airelle rouge, canneberge	45	Baguette	70
Ail	30	Ananas (fruit frais)	45	Bananes (mûre)	60
Fruits oléagineux: amandes, cacahuètes, arachides, noiselles, noix, noix de cajou, pistaches	15	Avoine	40	Barres chocolatées (sucrées)	70
Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise, framboise, groseille, mûre	25	Banane (verte)	45	Betterave (cuite)	65
Artichaut	20	Banane plantain (crue)	45	Bière	110
Asperge	15	Barre énergétique de céréale (sans sucre)	50	Biscottes	70
Aubergine	20	Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)	40	Biscuit	70
Avocat	10	Biscuits (farine complète; sans sucre)	50	Bouillie de farine	70
Betterave (crue)	30	Biscuits sablés (farine, beurre, sucre)	55	Brioche	70
Brocoli	15	Blé (farine intégrale)	45	Carottes (cuites)	85
Nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais)	35	Blé (type Ebly)	45	Céleri rave (cuit)	85
Cacao en poudre (sans sucre)	20	Boulgour, bulgur (blé, cuit)	55	Céréales raffinées sucrées	70
Carottes (crues)	30	Céréales complètes (sans sucre)	45	Châtaigne, marron	60
Cassoulet	35	Chayotte, christophine (purée de)	50	Chips	70
Céleri branches	15	Cidre brut	40	Confiture et marmelade (sucrée)	65
Céleri rave (cru, rémoulade)	35	Couscous intégral, semoule integrale	45	Corn Flakes, flocons de mais	85
Céréales germées (germes de blé, de soja...)	15	Couscous/sémoule complète	50	Courges (diverses)	75
Cerises	25	Epeautre (farine intégrale ancienne)	45	Crème glacée classique (sucrée)	60
Champignon	15	Epeautre (pain intégral)	45	Croissant	70
Chocolat noir (>70% de cacao)	25	Farine de kamut (intégrale)	45	Dattes	70
Chocolat noir (>85% de cacao)	20	Farine de quinoa	40	Doughnuts	75
Choux, choucroute, chou-fleur, choux de bruxelle	15	Fèves (crues)	40	Farine complète	60
Cœur de palmier	20	Figues sèches	40	Farine de blé blanche	85
Concombre	15	Flocons d''avoine (non cuite)	40	Farine de maïs	70
Confiture ou marmelade (sans sucre)	30	Gelée de coing (sans sucre)	40	Farine de riz	95
Cornichon	15	Haricots rouges (boîte)	40	Fécule de pomme de terre (amidon)	95
Courgettes	15	Jus d’ananas (sans sucre)	50	Fève (cuites)	80
Crustacés (homard, crabe, langouste)	5	Jus d’orange (sans sucre et pressé)	45	Gaufre au sucre	75
Echalote	15	Jus d''airelle rouge/ canneberge (sans sucre)	50	Gelée de coing (sucrée)	65
Endives	15	Jus de carottes (sans sucre)	40	Glucose	100
Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle,	5	Jus de mangue (sans sucre)	55	Gnocchi	70
Epinards	15	Jus de pomme (sans sucre)	50	Lasagnes	75
Figue, figue de barbarie (fraîche)	35	Jus de raisin (sans sucre)	55	Maizena (amidon de maïs)	85
Flageolets	25	Kaki	50	Mayonnaise (industrielle, sucrée)	60
Fromage blanc sans sucre	30	Ketchup	55	Melon	60
Fructose	20	Kiwi	50	Miel	60

Indices glycémiques faibles (< 39)		Indices glycémiques moyens (40 à 59)		Indices glycémiques élevés (>60)
Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout	15	Lactose	40	Muesli (avec sucre, miel…)	65
Haricots blancs, noirs ou rouges	35	Litchi (fruit frais)	50	Navet (cuit)	85
Haricots verts	30	Macaronis (blé dur)	50	Nouilles	70
Jus de citron (sans sucre)	20	Mangue (fruit frais)	50	Nouilles/vermicelle chinois (riz)	65
Jus de tomate	35	Moutarde (avec sucre ajouté)	55	Pain au chocolat ou au lait	65
Lait de soja	30	Muesli (sans sucre)	50	Pain bis (au levain), au seigle, complet	65
Lait (écrémé ou non)	30	Noix de coco	45	Pain blanc	90
Lentilles	30	Pâte à tartiner	55	Pain de mie ou hamburger	85
Maïs ancestral (indien)	35	Pain 100% intégral au levain pur	40	Pain azyme	70
Clémentines	30	Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa)	50	Pastèque	75
Mandarines	30	Pain azyme (farine intégrale)	40	Pizza	60
Moutarde	35	Pain de Kamut	45	Polenta, semoule de maïs	70
Navet (cru)	30	Pain grillé, farine intégrale sans sucre	45	Pomme de terre en flocons (instantanée)	90
Oignons	15	Papaye (fruit frais)	55	Pomme de terre en purée	80
Olives	15	Patates douces	50	Pommes de terre au four	95
Oranges (fruit frais)	35	Pâtes complètes (blé entier)	50	Pommes de terre cuits à l'eau/vapeur	70
Pain Essène (de céréales germées)	35	Pâtes intégrales, al dente	40	Pommes de terre frites	95
Pamplemousse (fruit frais)	25	Pêches (boîte, au sirop)	55	Pop corn (sans sucre)	85
Pêches (fruit frais)	35	Pepino, poire-melon	40	Porridge, bouillie de flocons d'avoine	60
Petits pois (frais), pois chiches, fafanel	35	Petits pois (boîte)	45	Potiron	75
Poireaux	15	Pruneaux	40	Poudre chocolatée (sucrée)	60
Poivrons	15	Raisin (fruit frais)	45	Raisins secs	65
Pomme (compote)	35	Riz basmati complet	45	Raviolis	70
Pomme, poire (fruit frais)	35	Riz basmati long	50	Risotto	70
Prunes (fruit frais)	35	Riz complet brun	50	Riz a cuisson rapide (précuit)	85
Radis	15	Riz rouge	55	Riz au lait (sucré)	75
Ratatouille	20	Sablé (farine intégrale, sans sucre)	40	Riz blanc standard	70
Riz sauvage	35	Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain)	40	Riz de Camargue	60
Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.)	15	Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)	45	Riz long, riz parfumé (jasmin…)	60
Salsifis	30	Seigle (intégral; farine ou pain)	45	Riz soufflé, galettes de riz	85
Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)	35	Sorbet (sans sucre)	40	Sémoule, couscous	60
Tofu (soja)	15	Spaghettis al dente (cuits 5 minutes)	40	Sirop d’érable	65
Tomates	30	Spaghettis blancs bien cuits	55	Sirop de glucose, de blé, de riz	100
Tomates séchées	35	Surimi	50	Sodas	70
Vinaigre	5	Sushi	55	Sorbet (sucré)	65
Yaourt édulcoré	15	Tagliatelles (bien cuites)	55	Sucre blanc (saccharose), roux, complet, intégral	70
Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)	35	Topinambour	50	Tacos	70